为了阻断新型冠状病毒的传播
大家响应号召
自我隔离，宅在家里
但宅在家这么久
是不是已经腰痛脖子痛了呢？
终于等到一个机会
温度正好、有食物、有手机、有wifi
为什么你会“坐不住”“躺不久”？
今天小编给大家解密！
不科学的静态“宅(灾)”
对骨与关节运动系统造成的危害
不良姿势首选葛优瘫，把自己像一袋土豆扔在沙发上，最好还要深深陷在柔软的海绵里。这时肌肉是放松的，短时间内感到舒适无比。但是人体因重力和姿态维持造成的压力，就集中在颈椎、腰椎等结构。时间稍长，颈椎、腰椎就开始不适、疼痛啦。如果你还有颈（腰）椎间盘突出、腰肌劳损、椎间小关节紊乱、腰椎峡部裂等基础疾病，说不定还会诱发加重。
另外，长期连续卧床，缺乏运动会导致心肺机能快速下降，研究表明连续3天的卧床休息，即可导致心肺机能下降20～30%，同样也会导致免疫力的快速下降，特别是老年人更明显。临床统计表明：老年人髋部骨折的病人，若长期卧床一年存活率只有50%。
此外，春节期间，美味包围，暴饮暴食，缺乏活动，摄入远远大于消耗，肥胖，高脂血症、高血糖、高血压、痛风……通通找上门，那就悲催了！
抗击新冠肺炎
怎样宅家科学运动？
省级非物质文化遗产项目
中医正骨疗法（郑氏骨科）保护单位
医院
给大家支招，教您一套科学家用锻炼方案
让您在家增强体能、抗击病毒
“中医正骨疗法（郑氏骨科）”已有近百年历史，是著名武术家、中医骨伤科专家郑怀贤教授集六十余年武医结合经验，博彩众家之长，自成一体，逐渐形成涵盖运动创伤体系的中医骨伤科一大流派。“郑氏骨科”擅长以手法整复、经穴按摩、伤科中药、小夹板固定、功能锻炼为治疗手段，它将武术与传统医学有机结合起来，将武术练功、体育运动与中医骨伤科功能康复结合起来，将中医骨伤科学理论及实践服务于体育运动，开创了具有中国特色的运动创伤学体系。年，“中医正骨疗法（郑氏骨科）”被列入四川省省级非物质文化遗产代表性项目名录。
一、运动前风险自查
以下问题是身体状况安全问卷（PAR-Q问卷）的主要内容，主要目的是为保证您在运动机能负荷试验的安全性而进行的运动风险筛查。
请您如实回答，选择“是”或“否”，并如实记录(“√”)，不能出现空项。若有一项选择“是”者，请暂缓进行运动。
1、医生是否告诉过您仅能参加医生推荐的身体活动?
2、医生是否告诉过您患有心脏病?
3、医生是否告诉过您的血压超过/mHg?
4、近6个月来当您进行身体活动或运动时，是否有过胸痛或严重憋气的感觉?
5、近6个月来，当您进行身体活动或运动时，是否曾因为头晕失去平衡或跌倒?或发生晕厥？
6、您是否存在因体力活动或运动加重的骨、关节疼痛，或功能障碍?
7、您是否知道有其他原因是您不能参加体力活动?
如果答案都是否，那我们就可以开始运动啦。运动处方包含消耗过多摄入能量，增强心肺功能必备的有氧运动；和消除肩颈、腰部疲劳，防治劳损、伤病，塑造完美体态的颈肩部锻炼、腰部锻炼。
接下来，一起动起来吧！
有图，有要点
有次数，有组数
二、有氧运动
如果您有家用跑步机、功率自行车：
您可以进行20-40分钟的有氧运动，运动强度选择——最大心率＊（50-70%），最大心率的计算公式为-（0.7＊年龄）。
三、肩颈部锻炼
1、斜方肌上束拉伸训练
动作步骤：
（1）取坐位，双脚分开略大于肩宽；
（2）右手握椅子边缘，上身向左倾斜；
（3）左手环绕头部，将头部拉伸，此时头部稍做反方向扭转运动后维持。（每组维持15～30s，每次2～3组，组间休息60s）
2、胸大肌拉伸
动作步骤：
（1）墙边站立，屈肩屈肘关节90°，身体和手臂在冠状位；
（2）缓慢向手臂相反方向旋转脚和身体，直到抬起的手臂侧的胸前有拉伸感；
每组维持15～30s，每次2～3组，组间休息60s。
3、颈前侧肌力量训练
动作步骤：
取仰卧位，闭口，收下颌，头抬离瑜伽垫1cm；
每组做至力竭，每次2～3组，组间休息60s。
4、颈后群肌力量训练
动作步骤：
跪姿，俯卧支撑，上臂与瑜伽垫成90°角，颈后伸抬头至最大角度。每组做至力竭，每次2～3组，组间休息60s。
5、肩部力量训练
动作步骤：
（1）俯卧于瑜伽垫上，双膝双手撑地，大腿、上肢均与地面垂直，肘关节伸直；
（2）肩胛骨前伸并把躯干撑起，维持姿势；（每组做至力竭，每次2～3组，组间休息60s）
四、腰部锻炼
1、臀肌拉伸
动作步骤：
（1）取坐位，腰背挺直，拉伸侧屈髋屈膝置于对侧大腿上方；
（2）重心前移，向前俯身；（每组维持15～30s，每次2～3组，组间休息60s）
2、腹肌力量训练
动作步骤：
（1）完全放松仰卧于地板上，双手放于头后，屈膝成90度，脚平放在地面上；
（2）收缩肩膀，腹部用力抬起上半身，至肩胛骨下角离开地面后稍做停顿；
（3）上身缓慢恢复到原位。（15～20个/组，2～3组，组间休息5min。）
以上锻炼可有效缓解颈、腰疲劳，预防劳损，还可收获好体态。在家也能增强体能，抗击病毒。
温馨提示
非常时期，大家除了按照党和国家的要求做好新型冠状病毒肺炎的防护工作以外：
一定要记到管住嘴，不熬夜，按时作息，适度锻炼，保持好心态。不动一身病，练错到处伤!
医院给你做好运动的指导，动起来，更精彩！
来源：医院治未病中心
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