大多数人还有一种错误的观念，认为只要运动就能提高免疫力。我看网上，钟南山的肌肉照下面有不少人评论，说我现在就要去跑步！现在就去健身！我当然不建议大家脑袋一热去盲目运动。
这阵子特殊时期，不是说不能运动，但不要瞎运动，我简明扼要的说说这个问题。
只要大运动量运动，都会短暂的降低免疫功能这就是所谓的运动后“开窗理论”。我们看下面这个图表。
蓝色线条可以理解成我们的“免疫力”，横轴是运动时间，大量运动后，免疫功能会出现持续的降低，一般是几个小时，这期间，运动者致病微生物感染的风险就会大大提高。
但注意，图表中的数据只是表示一个现象。也就是说，人人都有大量运动后免疫抑制这种情况，但具体抑制到什么程度，那是因人而异，也因运动时间而异（关于运动时间的具体建议，会在后面讲到）。
通俗的说，你想通过运动提高免疫力，但是运动量如果大了，运动完免疫力就会先降一波，这段时间里，你受感染的风险就会提高。所以我不建议这段时间脑袋一热就胡乱运动。
有的人可能想问，那有没有不降低免疫力的运动？没有。
大家要建立这么一个观念，不管是减肥也好，运动后免疫力降低也好，都不怎么分运动方式，主要的因素是运动强度和时间，再说白一点，就是你运动累到什么程度。
跑步、骑车，或力量训练之间有区别吗？没什么区别，只要把你累着了，都一样。
但注意，单次运动如果不是过量，而是适量，则马上就会提高免疫力，这也是立竿见影的事。
只不过，这种提高也是短暂的，一般就是运动后3小时左右，之后免疫功能又会恢复到通常程度。
而且，跟让免疫力降低不同，这种让免疫力提高的运动，主要是指有氧运动，力量训练会不会提高免疫力？现在证据还不是很多，因为相关研究很少。有些研究说可以，我估计应该也行。
总之，大家想通过运动提高免疫力，一定要注意适量，下面会讲到这个量怎么把握。
持续过量运动，持续降低免疫力上面是说单性运动，接下来说说长期运动。
运动对免疫力来说是把双刃剑，能提高，也能降低。上面说了，一次运动过量了，运动后免疫力就立刻明显降低，并持续数小时。而如果天天过量运动，则可能出现持续的免疫力降低。
虽然有些研究认为，白血球数目和功能在单次运动后3-24小时后就会恢复，但这不代表你每天“造”你的身体，你的身体恢复能力也不会受影响。
所以很多人觉得运动员身体都铁打的一样，其实专业运动员，绝大多数身体都不好，各种运动损伤不说，有些运动员，就算不是在训练期间，免疫功能也有可能不强。
具体数据我不多放了，我以前的文章里给过很多。比如国内有一项研究，发现赛艇运动员长期训练对免疫功能的影响很明显，运动员组的白细胞总数不足对照组的60%，中性粒细胞数不足50%。
IgG仅有对照组的64%，IgA为对照组的61%，C3为63%。也就是说，从这些免疫指标来看，运动员抵抗力可真不如普通人。
大家喜欢非黑即白的思维方式，认为“好”的东西就无限好，多多益善。其实，长期来看，规律的适量运动有助于持续提高免疫力，规律的过量运动则可能会持续降低免疫力。
这张J型图大家应该很熟悉，这是运动量和上呼吸道感染风险的关系。
不运动的人，免疫功能处于普通状态，上呼吸道感染风险也是普通。适度运动，提高免疫力，感染风险降低，但过量运动降低免疫力，感染风险提高。
数据上，从研究来看，一般规律的适度运动，能降低18-67%的上呼吸道感染风险（但注意，这里指的是普通的上呼吸道感染，对新型肺炎来说，提高免疫力肯定有好处，但是不见得是这个数字）。
说说运动量的问题过量运动对免疫功能的抑制，运动生理学一般喜欢用马拉松来举例子，跑完马拉松比赛之后的几天，跑者上呼吸道感染的风险明显提高（一般是2-6倍）。
有些人就觉得，可能只有马拉松强度那么大的运动才会降低免疫力，我出去跑个一小时应该没事儿，不一定。
运动量对一个人来说大不大，要看这个人本身的运动能力和运动习惯，对于平常干脆不运动的人来说，有可能跑个半小时就属于过量运动了。
但对于经常运动的人来说，半小时可能刚好。很多地方建议20-40分钟中等强度运动，其实不对，这件事当然不能一刀切。
所以，怎么判断运动量是不是过大？不可能有非常明确的标准，但我建议，可以看运动时的疲劳程度，不管你怎么运动的，如果运动后特别疲劳，那这种运动量对你来说可能就大了，通常不是强度高，而是时间可能有点长了，应该缩短时间。
比如跑米，也很疲劳，但是跑完了很快就恢复了，毕竟时间非常短。就怕时间长的运动。
反过来说，就算是强度很低的快走，你走的时间长了，运动总量照样可能过量。
时间是关键。
总结一下，如果你想提高免疫力，抵抗呼吸道感染，可以去运动。但如果把自己弄的很累，那结果往往适得其反。哪怕是一次，也别把自己累着。
正确的方式是适量运动，而且这个适量，一定要注意没有客观标准，是根据你自己的情况来的。单次运动后不会觉得很疲劳，就算有点疲劳，第二天也能恢复，这样一般是最好的。
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